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6个腰腹锻炼新方式,帮助产后妈妈们甩掉松垮小肚腩

发布:2019/8/2 23:49:38

撑大的肚子可以靠时间慢慢吸收回去。子宫的恢复大概需要6-8周,肚子恢复可能需要1个多月的时间。

但是,撑出来的肚皮,时间却不能抚平如初。

因为怀孕期间的大量进补,导致体重增加不少,腹部堆积了大量脂肪!不仅如此,新妈妈还会发现自己腹部的皮肤会失去弹性,变得很松弛。

所以为了平坦的腹部,新妈妈自身也要积极干预,想要把身体塞进产前的紧身牛仔裤?下面这些规划是必须的!

推荐6招腰腹锻炼招式,新妈咪们赶快收了吧!

(友情提醒:剖腹产的妈咪,必须要等到产后大约2个月伤口恢复才能进行腰部腹部运动。




1.站姿收腹

靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约 30 cm。吸气准备,呼气时腰椎贴墙,然后吸气还原。

10~15次/组,2~3组

注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能腹部内收,想象肚脐向墙靠近。




2.跪姿收腹

四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位。吸气小腹放松,呼气时用力内收。

10~15 次/组,2~3组

注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。




3.跪姿伸腿

继续四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。

4~6次/组,每侧腿2~3组。

注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉。




4.仰卧抬腿

仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿,膝关节弯曲90度,吸气落下。

6~8次/组,每侧腿2~3组。

身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿。8~10次/组,2~3组

注意:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。




5.仰卧蹬腿

仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。

6~8次/组,每侧腿2~3组。

注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。


6.平板支撑

俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,上身平行地面。保持身体稳定,停留一分钟。如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子。